SCHUDNÚŤ ZDRAVO Ako sa stravovať po schudnutí aby ste nepribrali

CHUDNUTIE Ako sa stravovať po schudnutí aby ste nepribrali

Určite ste už zistili, že chudnutie je veľmi ťažký a zložitý proces, ak ho chcete robiť správne a nemenej ťažké je si potom zníženú hmotnosť aj dlhodobo udržať. Najhoršie, ak sa k zníženiu hmotnosti prepracujete drastickými diétami. Je nemožné stravovať sa v diétnom režime celý život.
Predovšetkým si musíte uvedomiť, že ak chcete schudnúť, mali by ste si zvoliť vhodný a zdravý stravovací systém, ktorý nebude obtiažne dodržiavať aj po schudnutí. Problém je v tom, že ľudia, ktorí chudnú, nemajú často predstavu, koľko kalórií v bežnom jedle prijímajú. Takže nevedia, koľko prijímajú tukov, sacharidov, bielkovín a ďalších živín. Pritom každá dobrá diéta, alebo správny stravovací program, by to mal obsahovať. Potom už nie je problém upraviť si ho pre seba aj po schudnutí.
Keď chcete chudnutie zastaviť, stačí pridať na množstve potravy, ale tak, aby ste nepresiahli denný energetický výdaj. Akonáhle je kalorický príjem vyšší ako výdaj, hmotnosť začne narastať. A nemusíte sa báť, že budete celý život počítať podľa tabuliek. Zo začiatku je to potrebné, ale neskôr si zvyknete a budete mať množstvo potravy jednoducho „v oku“. Taktiež sa nič hrozné nestane, keď občas zhrešíte, napríklad na oslavách a podobne. Treba potom v nasledujúcich dňoch napríklad zvýšiť pohybovú aktivitu a nebezpečenstvo je zažehnané.
Prechod z diéty na chudnutie na udržanie zdravej hmotnosti nesmie znamenať prevratnú zmenu. Ak ste zredukovali hmotnosť tým, že ste sa vyvážene stravovali a teda ste iba zredukovali energetickú hodnotu jedla, jediná zmena, ktorú môžete urobiť, je pridať obľúbených drobností a trochu zvýšiť veľkosť porcií.
Problém nastane, ak používate na redukciu hmotnosti príliš drastickú diétu. Keď pomocou nej dosiahnete vysnívanú hmotnosť, obvykle pri tomto spôsobe chudnutia rýchlo skĺznete do zabehnutých koľají a to značí len jedno : návrat k starej hmotnosti alebo ešte väčšej. Je to spôsobené tým, že neviete, čo je to vyvážená a zdravá strava. Takto vzniká stále sa dookola opakujúci proces, tzv. jo jo efekt, cyklus striedajúceho sa chudnutia a priberania. Problém je však v tomto prípade aj v tom, že ako sa diéty opakujú, je stále väčší problém nadbytočné kilá zhodiť, pretože náš organizmus sa zubami nechtami bráni tejto strate. Pri drastických diétach si totiž naše telo myslí, že je obdobie hladu, a snaží sa uložiť každučkú zásobu tuku, ktorú môže. A keď začnete jesť, ukladá veselo ďalej, pretože sa obáva ďalšieho obdobia hladu, teda robí si zásoby na zlé časy. Takže najdôležitejšie je presvedčiť náš organizmus, že nie sú žiadne obdobia hladu a dostatku, ale že prísun energie je stály a môže pokojne spotrebovať všetku dodanú energiu. A to je asi to najťažšie, čo musíte urobiť. Keď si už organizmus zvykne, keď uverí, že je tomu tak, a vy na oplátku ho nebudete zahlcovať nezdravými a nadbytočnými porciami jedál, dôjde k harmónii a vy si svoju hmotnosť udržíte, ani si to nebudete často uvedomovať. A akonáhle by vás predsa len začal tlačiť pásik na nohaviciach, treba len mierne zvýšiť pohybovú aktivitu, prípadne zmenšiť porcie alebo vymeniť niektoré kalorickejšie jedlá za menej kalorické a nebezpečenstvo je zažehnané.
Niekoľko základných pravidiel na udržanie svojej hmotnosti :
1. ráno začínajte sacharidmi, obed sacharidy alebo bielkoviny, večera bielkovinové jedlá
2. kontrolujte si váhu a sledujte, čo behom dňa zjete, či treba ubrať, alebo možno pridať
3. miesto hladovania počas dňa a prejedania sa večer – raňajkujte !
4. pestujte si fyzickú aktivitu, najlepšie každý deň 60 minút aeróbnej aktivity – ľubovoľnej.

Ľudia, ktorí vážne chcú schudnúť, sa snažia urobiť takmer čokoľvek. Tu sú niektoré z populárnych mýtov o diétovaní, ktorým by ste nemali venovať žiadnu, ale naozaj žiadnu pozornosť:

1: Pite vodu namiesto toho, aby ste zjedli vaše jedlo.

Je dôležité, aby ste pili veľa vody s cieľom udržať sa hydratovaný. Avšak voda nijako nezvýši váš metabolizmus alebo nenahradí živiny obsiahnuté v jedle. Vaše telo potrebuje energiu na celý deň a voda nie je stvorená na to, aby vám s tým pomohla.

2: Nejedzte po 20:00 h.

Mnoho ľudí, ktorí sa domnievajú, že jedlo spotrebované vo večerných hodinách sa jednoducho zmení na tuk, zatiaľ čo oni spia. Pravdou však je, že časti dňa, kedy budete jesť vaše jedlo, nie sú podstatné. Čo je ale dôležité pre dosiahnutie chudnutia je to, že by ste sa mali zapojiť do pohybových aktivít s cieľom spáliť kalórie, ktoré sú vo vašom tele uložené.

3: Vynechávajte jedlá.

Mnoho ľudí verí, že preskakovanie jedál počas dňa vám pomôže schudnúť. Našťastie to nie je pravda. Vlastne každý odborník odporúča jesť niekoľko malých jedál po celý deň namiesto toho, aby ste jedli menej jedla. Vykonané štúdie v skutočnosti dokazujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, alebo jedia menej krát za deň, sú často ťažší ako tí, ktorí jedia zdravé raňajky a konzumujú niekoľko jedál denne.

4: Niektoré potraviny spaľujú tuk.

Bohužiaľ, žiadne potraviny v skutočnosti nespaľujú tuk. Hoci niektoré potraviny môžu urýchliť váš metabolizmus na krátku dobu, nemôžu spôsobiť úbytok na váhe. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je byť fyzicky aktívny a pozerať sa na počet kalórií, ktoré skonzumujete.

5: Vynechajte cukor a dodržujte vysoko proteínovú diétu.

Niekoľko populárnych dietológov podporuje tento vzorec na chudnutie. Avšak stravovací plán zložený prevažne z vyskokoproteínových potravín nie je vyrovnaný. V skutočnosti sa človek môže po takejto výžive dokonca cítiť slabý, pociťovať nevoľnosti alebo zápchu. To môže dokonca zvýšiť aj riziko srdcových ochorení.

6: Nízkokalorické potraviny alebo potraviny bez tuku vám pomôžu schudnúť.

Potraviny, ktoré sú nízkotučné a bez tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické alebo úplne bez kalórií, takže nezabudnite skontrolovať obsah kalórií potravín, ktoré kupujete. Ľudia majú tiež tendenciu zjesť viac porcií s nízkym obsahom tuku alebo potravín bez tuku. Je dôležité, aby ste si dávali pozor na množstvo potravín, ktoré jete, aby nedošlo ku konzumácii nadmerného množstva stravy.

Niektoré jedlá ktorými by ste nemali začať deň

Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa a majú početné zdravotné výhody. K dispozícii je množstvo zdravých raňajok, od plátku melóna cez misku ovsenej kaše s posypanou škoricou na chuť. Tu je ale zoznam toho najhoršieho, čoho by ste sa mali pri raňajkách vyvarovať:

Cesto
Raňajky sú jedným z tých vzácnych okamihov, kedy sa dostanete k jedlu po noci hladu. Záviny, sendvičové pečivo, koláče nie sú ten najlepší štart.
• Majú vysoký obsah cukru, len v glazúre a ďalších prísadách
• Nadmerne veľa sacharidov, budete cítiť hlad oveľa skôr, než je zdravé
• Väčšina z nich je bohatá na bielu múka miesto celozrnnej
• Vysoký obsah tuku a kalórií
Skúste nahradiť cesto a koláče za zdravý plátok celozrnného toastu. Pomôžete si k zníženiu rizika vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Vaječné jedlo
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín. Obsahujú veľa vitamínov a živín, ako sú vitamín A, vitamín D. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa obávajú množstva cholesterolu, môžeme stále ťažiť z výhod pre zdravie, ak sa v ich konzumácii miernime, alebo jeme len bielka. Avšak, tu je niekoľko príkladov toho, ako sú vajcia často transformované do našich tepien, kde ich upchávajú:
• Omelety plnené syrom a tučné mäso
• Praženica s mliekom alebo smotanou
• Smažené vajcia, s nezdravým olejom na vyprážanie ako je bravčová masť
Pripravte si omeletu s paprikou a zelenou cibuľkou a nahraďte mäso avokádom. Vypražte si vajcia aj so zdravým rastlinným olejom.

Tučné mäso
Slanina, párky a šunka je spoločný základ pre veľké raňajky. Sú však príčinou srdcových chorôb, stoja za zvýšenou hladinou HDL cholesterolu a mŕtvice. Proteín je veľmi dôležitý pre zdravé raňajky a nasýti nás, kým je čas na obed. Vyberte si ale zdravé mäsové náhrady ako kuracie mäso, sójové mäso, ktoré môžu nahradiť porciu slaniny alebo klobásy.

Ovocný džús
Verte tomu alebo nie, ovocné šťavy v skutočnosti nie sú zdravé tekutiny. Poznáme celé rady ovocných štiav z jabĺk, hrozna, grapefruitu a pomaranča s množstvom pridaného cukru, ktoré môžu robiť telu rovnako zle ako pitie limonády na raňajky. Ak hľadáte niečo, čo vám dodá vitamín C na raňajky, budete lepšie jesť ovocie, namiesto jeho pitia:
• Nahraďte džúsy obyčajnou kávou
• Vodou
• Čajom
• Nízkotučným mliekom

Kľúčom k nájdeniu zdravých raňajok je nájsť mix komplexných sacharidov, bielkoviny a zdravé tuky tak, aby ste boli spokojní.

Proteínový tanier
Má vysoké výživové skóre, obsahuje všetky zložky ktoré uspokoja nároky na raňajky ako sú bielkoviny, vláknina, celé zrná. Varené vajcia, plátky jabĺk, viaczrnný chlieb, müsli, med a arašidové maslo.

Sójový šejk
Naozaj ideálne jedlo, pretože spĺňa všetky potreby na živiny. Raňajky sú plné jogurtu a sójového mlieka, veľkého zdroja vápnika a vitamínu D, dve živiny, ktoré ženám často chýbajú. V zmesi je vitamín C, balené jahody, čučoriedky, a banány. Aj organická tekvica a ľanové semienko je dávka zdravých tukov pre zdravé srdce.

Ovsené vločky s jablkami a škoricou
Ovsené vločky sú obľúbené medzi diétistami, pretože obsahujú dva druhy vlákniny, jedna pomáha predchádzať zápche a druhý rozpustný typ sa pomaly trávi a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky sú oveľa výdatnejšie než mnoho iných obilnín.

Vegetariánska omeleta
Je skvelý spôsob, ako prepašovať viac živín a vlákniny do raňajok. V tomto prípade dostanete chuť na zelené papriky, šampiňóny, cibuľu a pečené paradajky.

Plnený sendvič
Vajcia, údená chudá šunka a sendvič majú veľa bielkovín ako skoro tretina rybieho filé. Chlieb by mal byť celozrnný, vyrobený z raži, špaldovej múky, ktorá obsahuje živiny ako vitamínu B2, niacin, mangán, železo, horčík a selén.

Grécky jogurt
Tento nízkotučný jogurt je viac než uspokojujúci, je takmer bez tuku a pomáha lepšie absorbovať vitamín D. Jedzte ho sólo alebo mixujte s plátkami banánu.

Vystríhajte sa jedál, po ktorých rýchlo vyhladnete

Jedlo je pre nás spôsobom, ako zahnať hlad. Lenže, je tu jedno obrovské ALE, a tým sú skryté nástrahy málo výživných jedál. Tie hlad síce najskôr zaženú, ale už o chvíľu chcete jesť znova. Štíhla línia tak dostáva na frak a do tela idú ďalšie a ďalšie kalórie. Pozor na to!

Nie je kalória ako kalória.
Začnime jedným zaujímavým zistením. Zahraniční vedci už dávnejšie zistili, že vraj bielkovinová kalória dokáže zasýtiť na dlhší čas než kalória z tukov či uhľohydrátov. Čo to znamená? Keď sa na to pozrieme napríklad z hľadiska raňajok, človek, ktorý zjedol ráno omeletu, bude na obed menej hladný ako ten, čo si dal biele pečivo s džemom. Výsledky výskumu dokonca vyčíslili, že po omelete zjete na obed približne o 140 kalórií menej. Keďže však nemožno takto detailne rozlišovať kalórie, ktoré prijímame, povedzme si základné pravidlá. Hlad najlepšie zaženie kombinácia bielkovín, vlákniny a vody, ktoré sa v jedle skutočne nachádzajú. Často sa však stane, že do úst vkladáme potraviny, ktoré po týchto látkach ani nechyrovali, a tak môžeme čoskoro čakať opätovný hlad.

Sladké a pečené jedlá
Sú sladké, chutné a tak sa ľahko pchajú do úst. Koláče a sladké pečivo je nástrahou číslo jeden, ktorú pomerne často volíme v prípade hladu. Ak sa však nespoliehate výhradne na vlastnoručne pečené výrobky zo zdravších surovín, ťažko môžete očakávať nejakú výživnú hodnotu. Sladké pečivo je plné cukru, kalórií a veľmi rýchlo po ňom vyhladnete. Nerovnomerne kolísanie hladiny cukru urobí svoje a vy dostanete chuť na niečo ďalšie.

Mrazené večere
Ak ste ešte nikdy nesiahli po rýchlej mrazenej večery, gratulujeme vám. U mnohých však nedostatok času či pohodlnosť zvíťazia a zlákajú ku kúpe mrazených jedál, ktoré sú pripravené za pár minút. Podrobné prečítanie si zloženia by vám však malo čo-to napovedať a rýchlo zistíte, že v jedlách je len veľmi málo reálnych surovín, čím sú nedostatočne výživné. Navyše, ak sa necháte zlákať slovíčkom diétne, zrejme budete mať v obale aj také malé množstvo kalórií, ktoré vášmu telu ani stačiť nebude.

Smažené jedlá
Samozrejme, v rebríčku jedál, ktoré vás čoskoro donútia opäť jesť, je aj všetko smažené. V takejto podobe nám síce veci veľmi chutia, ale treba si uvedomiť, že smaženie oberá potraviny o značnú časť výživovej zložky a pridáva na kalóriách. Hranolky už so zemiakmi veľa spoločného nemajú, takže smaženého radšej menej ako viac.

Žuvačka a hlad
Asi ste už aj sami zistili, že ani také žutie žuvačky nie je len o vašom sviežom dychu. Pri tejto činnosti sa vám neustále vytvárajú sliny, ktoré mozgu signalizujú, že jedlo je na ceste. Avšak, menším problémom je to, že žiadne jedlo do žalúdka nesmeruje, čo o chvíľu bude mať za následok pocit hladu. Tak ako pri ostatných spomínaných jedlách.

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus, zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)


REKLAMA

 

REKLAMA

 

REKLAMA

REKLAMA

 

 

 

 

REKLAMA

reklama

REKLAMA